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Mann sitzt in gebeugter Haltung vor dem Laptop

Ergonomisches Sitzen

Laut einer Studie der Betriebskrankenkassen klagen ca. zwei von drei Menschen, die in Büros arbeiten, über regelmäßige oder gar konstante Rückenschmerzen. Die Erkrankungen am Muskel-Skelettsystem gehören damit zu den großen Berufskrankheiten unserer Zeit. Ein wesentliches Mittel zur Prävention und Überwindung solcher Beschwerden ist das ergonomische Sitzen.

Die entscheidende Bedeutung des richtigen Sitzens ergibt sich aus der Dauerbelastung für den Körper durch das tägliche Dauer-Sitzen im Rahmen der Büroarbeit. Deshalb sind gerade solche Maßnahmen, die eine permanente Abhilfe gegen Überbelastungen schaffen, von besonderem Wert für den menschlichen Körper.

Tipps für das ergonomische Sitzen am PC

Die ideale Sitzposition ist ein Schlüsselinstrument zur Prävention von Schäden am Muskel-Skelett-System. Damit man im Rahmen der Büroarbeit überhaupt ergonomisch sitzen kann, braucht es aber auch die richtige Ausstattung:

  • Stuhl – Die richtige Einstellung des Stuhls ist der erste Schritt zu einer ergonomischen Sitzposition. Die Höhe ist ideal, wenn beide Füße auf dem Boden stehen und der Winkel zwischen Ober- sowie Unterschenkel 90 Grad beträgt. Dabei sollte der Stuhl unbedingt in der Lage sein, sich bei Gewichtsverlagerungen dynamisch mitzubewegen, so dass man auch während des Sitzens die eigene Position leicht variieren kann, um punktuellen Überbelastungen vorzubeugen.
  • Schreibtisch – Der Schreibtisch hat die optimale Höhe, wenn bei passender Stuhl-Einstellung die Unterarme locker aufliegen und dabei wiederum einen Winkel von 90 Grad zu den Oberarmen bilden.
  • Maus – Beim Führen einer normalen Maus knickt das Handgelenk nach oben ab. Deshalb strapaziert jeder Klick die Fingersehnen, so dass Sehnenscheidenentzündungen entstehen können. Die Schmerzen können dabei sogar über die Schulter hinaus bis in den Rücken strahlen. Zur Abhilfe gibt es spezielle ergonomische Mäuse, die eine geringe Drehung des Unterarms herbeiführen, so dass sich die Belastung für die Sehnen reduziert. Rechnen Sie jedoch mit einer Eingewöhnungszeit von ca. zwei Wochen bei der Umstellung von einer normalen Maus auf eine ergonomische Maus, bis Sie wieder das gewohnte Klick-Tempo erreicht haben. Es helfen jedoch auch spezielle Maus-Pads mit Polsterungen zur Stütze des Handgelenks.
  • Tastatur – Eine ergonomische Tastatur erfüllt idealerweise drei Kriterien: Geteiltes Tastenfeld, um ein Abknicken der Handgelenke nach außen zu vermeiden. Eine Handballenauflage, um ein Abknicken der Handgelenke nach oben zu vermeiden. Eine nach oben gewölbte Tastatur, um die Armdrehung zu verringern. Darüber hinaus kann es vorteilhaft sein, wenn die Tastatur nicht zu breit ist, um überflüssige Bewegungen zu reduzieren.
  • Bildschirm – Der Bildschirm sollte mindestens 50 cm und bei großen Modellen sogar bis zu 90 cm von den Augen entfernt sowie unterhalb der Augenhöhe aufgestellt sein. Der Monitor hat die richtige Höhe, wenn Sie entspannt darüber hinwegsehen können.

Arbeiten im Stehen

Dauerhaftes Sitzen ist so problematisch, dass das Arbeiten im Stehen eine ganz wesentliche Bedeutung für einen gesunden Berufsalltag gewonnen hat. Der empfohlene Anteil von Stehen an der gesamten Arbeitszeit liegt sogar bei 30 %. Weitere 10 % der Arbeitszeit sollte man mit Umhergehen verbringen, was im Übrigen auch eine sehr effektive Technik zur Steigerung der Kreativität ist.

Falls es in Ihrem Tagesablauf Tätigkeiten gibt, die Sie im Stehen ausführen können, wie beispielsweise telefonieren, sollten Sie diese Chancen unbedingt nutzen. Auch der Gang zum Kopierer, in die Teeküche oder zum Mittagessen kann zu einem wertvollen Beitrag für Ihre Gesundheit werden.

Tipps bei akuten Schmerzen

Wenn Sie bereits akute Schmerzen wegen fehlender Ergonomie an Ihrem Sitzplatz entwickelt haben, sollten Sie sofort reagieren und gegebenenfalls auch einen Facharzt für Orthopädie konsultieren. Die gängige Sofortmaßnahme ist das bewusste Unterbrechen der Arbeit für Bewegung. Entscheidend ist, dass die täglichen Belastungen möglichst gut auf den gesamten Körper verteilt werden, um punktuellen Überbelastungen vorzubeugen.

Deshalb schütteln Sie am besten erstmal sowohl Arme wie auch Beine aus. Falls Ihr Bürogebäude über ein Treppenhaus verfügt, können Sie einige Stufen gehen, um Ihren Kreislauf wieder in Schwung zu versetzen und die Durchblutung anzuregen.

Einige der Schmerzen, die aus falschen Sitzpositionen entstehen, sind jedoch leider schon zu Klassikern des Büroalltags geworden:

  • Zeige- & Mittelfinger – Schmerzen in den Fingern können durch eine Überbelastung aufgrund von sehr vielen Maus-Klicks entstehen. Abhilfe können Mäuse mit Daumen-Klick-Funktion oder auch Autoklick-Softwarelösungen leisten.
  • Handgelenke & Unterarme – Schmerzen in den Handgelenken können leicht entstehen, wenn die Maus-Hand nicht abgelegt werden kann, wie beispielsweise wenn ein Maus-Pad mit Polsterung fehlt.
  • Schultern – Schmerzen in den Schultern können durch zu breite Tastaturen entstehen. Diese können bewirken, dass man die Arme zu weit nach außen dreht, so dass sich eine ungesunde Belastung beim Tippen einstellt.
  • Nacken – Schmerzen im Nacken haben häufig mit einer ungesunden Kopfhaltung zu tun. In einem solchen Fall sollten Sie zunächst prüfen, ob Ihr Bildschirm in angemessener Höhe aufgestellt ist.

Falls Sie jedoch bereits seit längerem unter erheblichen Beschwerden leiden, kann noch dazu ein sehr belastendes Folgeproblem entstehen. Wenn man nicht ergonomisch sitzt, entwickelt der Körper langfristig sowohl im Gehirn wie auch im Rückenmark ein Schmerzgedächtnis. Parallel dazu stellt sich eine gesteigerte Empfindlichkeit ein, die Sie im beruflichen Alltag noch mehr einschränken wird, weswegen der Arztbesuch bei chronischen Problemen nicht vermieden werden sollte.

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