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Eine junge dunkelhaarige Frau mit Brille sitzt in einem hellen Raum am Schreibtisch und macht Rückenübungen im Büro: Sie stemmt lächelnd die Hände in den Rücken und dehnt sich nach vorne auf.

6 Rückenübungen im Büro – so geben Sie den Rückenschmerzen kontra

Rückenschmerzen: ein leidiges Thema im wahrsten Sinne des Wortes. Mittlerweile haben mindestens 74% aller deutschen Arbeitnehmer dauerhaft oder zumindest teilweise mit Rückenschmerzen zu kämpfen. Der häufigste Grund dafür ist viel zu langes Sitzen und zu wenig Bewegung, vor allem am Arbeitsplatz. Die lange Zeit im Home Office, wo viele auf gute Büromöbel verzichten mussten, hat die Situation nicht verbessert. Hier können aber schon einfache Rückenübungen im Büro den Rücken stärken und den Schmerz lindern, wenn sie regelmäßig angewendet werden.

Im Grunde genommen ist Sitzen gar nicht nur nachteilig: Es entlastet Hüft- und Kniegelenke und senkt den Energieverbrauch des Körpers. Wenn die Sitzhaltung aber nicht mit Bewegung ausgeglichen wird, überwiegen die Nachteile für den Körper deutlich: Rücken-, Bauch- und Brustmuskulatur erschlaffen zunehmend. Die Muskeln versuchen, die permanente Fehlhaltung durch vermehrte und falsche Anspannung zu kompensieren: So entstehen Rückenschmerzen. Diese kommen darüber hinaus selten allein, sondern bringen Folgeschäden, wie schmerzhafte Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich, bis hin zu Spannungskopfschmerzen mit sich.

Fit bleiben im Büro – die gute Basis gegen Rückenschmerzen

Schon bevor Sie Rückenübungen im Büro in Ihre tägliche Arbeitsroutine integrieren, können Sie viel dafür tun, Ihren Körper und speziell den Rücken in Bewegung zu halten:

  • Nutzen Sie statt des Fahrstuhls doch einfach die Treppe. Gerade bei Büros in höheren Stockwerken tun Sie damit Ihrer Fitness einen Gefallen.
  • Abwechslung für Ihren Rücken sind Meetings im Stehen. Noch besser: Walking Meetings, ein neuer Trend, der für Bewegung im Alltag sorgt und gleichzeitig die Gedanken in Schwung bringt.
  • Laufen Sie im Büro auf und ab, wenn Sie telefonieren. Das hält wach und die Muskeln aktiv. Längere Telefonate können so zu einer richtigen Fitnesseinheit werden.
  • Eine ergonomisch korrekte Sitzhaltung ist wesentlich für einen gesunden Rücken. Achten Sie daher darauf, dass Schreibtisch- und Bürostuhlhöhe richtig eingestellt sind. 
  • Sitzen Sie außerdem auf der gesamten Sitzfläche Ihres Bürostuhls und wechseln Sie drei- bis viermal pro Stunde Ihre Sitzhaltung, damit die Beine besser durchblutet werden und der Rücken gleichmäßig belastet wird. Ebenso nützt Hin- und Herwackeln auf dem Stuhl der Durchblutung und bringt Entlastung.
  • Sitzen Sie nach Möglichkeit nicht mit übereinander geschlagenen Beinen am Schreibtisch. Diese Sitzhaltung quetscht Nerven, Bänder und Sehen ab und begünstigt eine Beckenstellung, die Rückenschmerzen verursacht.
  • Wenn Sie Ihre Unterarme auf dem Schreibtisch ablegen, entlasten Sie damit wesentlich die Brustwirbelsäule sowie den Nacken. Außerdem neigen Sie dann auch nicht dazu, die Handgelenke beim Tippen zu drehen oder zu beugen.
  • Sorgen Sie für Abwechslung und arbeiten Sie zwischendurch auch mal im Stehen. Mit höhenverstellbaren Schreibtischen, wie Sie sie in den Büros der First Choice Business Center vorfinden, ist das ganz einfach. Ihr Rücken wird sich freuen!

Wenn Sie diese Tipps beherzigen, haben Sie bereits eine gute Grundlage geschaffen, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Weitere Hilfestellung für eine gesunde Arbeitsplatzgestaltung finden Sie hier

Einfache Rückenübungen im Büro zum Nachmachen

Für diese 6 simplen Rückenübungen im Büro brauchen Sie keine Sportgeräte oder sonstiges Zubehör. Einfach mal zwischendurch angewendet oder in der Mittagspause ausgiebiger geübt, werden Sie schnell merken, wie Sie Ihrem Rücken etwas Gutes tun.

1. Der Durchhänger

Hier profitiert der ganze Rücken: Stemmen Sie Ihre Arme in Kopfhöhe an die Wand und beugen Sie den Kopf leicht nach hinten. Hängen Sie mit dem Bauch Richtung Wand durch und verharren Sie so für zirka 2 Minuten. Spüren Sie den wohligen Schmerz?

2. Der Dreher

Auf Ihrem Bürostuhl sitzend drehen Sie sich nach rechts und legen dabei Ihren linken Arm auf der Stuhllehne ab. Ziehen Sie sich nun mithilfe Ihres Arms weiter in die Drehung. Auch hier 2 Minuten halten und ruhig atmen. Wenn Sie es intensiver wollen, nehmen Sie auch den rechten Arm zur Hilfe, der ebenfalls die Stuhllehne greift. Wechseln Sie die Seiten und drehen Sie sich nun nach links. Diese Rückenübung können Sie stündlich wiederholen.

3. Nach den Sternen greifen

Sitzen Sie aufrecht und bringen Sie Ihre Arme lang ausgestreckt über den Kopf. Biegen Sie den Rücken richtig durch und fassen Sie auch gern Ihre Hände, um gleichzeitig die Arme zu dehnen.

4. Superman

Sitzen Sie aufrecht und heben Sie Ihre Arme seitlich ausgestreckt auf Schulterhöhe an. Strecken Sie die Arme nun mit den Handflächen außen nach hinten, so weit Sie können. Der Brustkorb wird angenehm gedehnt, wenn Sie die Spannung halten und ruhig und tief atmen.

5. Versteckspiel

Stellen Sie Ihren Stuhl ausreichend weit vom Schreibtisch in den Raum. Setzen Sie sich und lassen Sie sich entspannt nach unten fallen. Legen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren Oberschenkeln ab und umfassen Sie Ihre Fußknöchel. Biegen Sie Ihren Rücken ruhig ein wenig in den Katzenbuckel und halten Sie die Dehnung für 2 Minuten.

6. Die Pose

Sitzen Sie aufrecht und schauen Sie geradeaus nach vorn. Kippen Sie Ihren Kopf nun leicht nach rechts, während Sie weiter den Blick geradeaus gerichtet halten. Legen Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf auf die linke Kopfseite und beugen Sie Ihren Kopf weiter nach rechts, während Sie die linke Schulter leicht nach unten ziehen. Die Dehnung sollte nun deutlich zu spüren sein. Für 30 Sekunden halten und jede Seite zweimal wiederholen.

Gemeinsam Rückenübungen im Büro machen stärkt den Teamgeist

Versuchen Sie, diese 6 einfachen Rückenübungen in Ihren Büroalltag einzubauen. Am Anfang kommen Sie sich vielleicht ein wenig albern vor, insbesondere, wenn Sie das Büro mit anderen Kolleg:innen teilen oder in einem Coworking Space sitzen. Doch Sie werden schnell merken, wie gut selbst kleine Bewegungen und Dehnübungen tun. Und vielleicht animieren Sie so Ihre Büronachbar:innen zum Mitmachen! Eine gemeinsame Bewegungspause kann den Teamgeist stärken – das funktioniert sogar, wenn Sie per Videokonferenz gemeinsam turnen. 

Fehlt Ihnen noch das passende Büro, um mit einem gesunden Rücken durchzustarten? Dann kontaktieren Sie uns gern für einen Besichtigungstermin im First Choice Business Center Ihrer Wahl! Für welchen Standort Sie sich auch entscheiden: Sie finden überall mit ergonomischen Designmöbeln eingerichtete Räumlichkeiten vor, in denen Sie sich frei entfalten können.

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